□通訊員 程守勤 李珊 金陵晚報(bào)記者 朱菁菁
春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就拿最近這“冬三月”來說吧，身邊的年輕人天天感覺睡不夠，早起變得越發(fā)困難； 可老人家往往依舊受失眠困擾，更不用說一些患有失眠癥、抑郁癥的患者了。
不過記者近日在朋友圈看到，有健康專家稱，在冬季千萬別因?yàn)橄矚g睡懶覺而羞愧，因?yàn)槎揪驮撡嚧玻?ldquo;早睡晚起”，每天9小時才達(dá)標(biāo)。相反，如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。這才叫“天人相應(yīng)”，符合健康之道。到底是不是這樣呢？
該睡多久？先看年齡
我們應(yīng)該睡多久？傳統(tǒng)觀點(diǎn)一般是“起碼保證8小時睡眠”。但在醫(yī)生眼中，這個標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)并不那么準(zhǔn)確。
比如中大醫(yī)院精神心理科專家袁勇貴說，不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。
“小孩子肯定需要更長時間的睡眠，這是他們的身體成長、特別是大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的。對于成年人來說，通常認(rèn)為是在8小時上下。對于老年人來說，一般能保證每天5-6個小時就很不錯了，因?yàn)樗麄冇锌陀^生理的因素在，睡眠時間不能與年輕人相比，似乎也不能強(qiáng)求。”
就在不久前，《每日郵報(bào)》也特意發(fā)表了這樣一篇專業(yè)報(bào)道，其中再度提到了睡眠時間與年齡的關(guān)系，每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。
初生嬰兒（0-3個月）：
14-17小時
嬰幼兒（4-11個月）：
12-15小時
學(xué)步兒童（1-2歲）：
11-14小時
學(xué)齡前兒童（3-5歲）：
10-13小時
學(xué)齡兒童（6-13歲）：
9-11小時
青少年（14-17歲）：
8-10小時
青年人（18-25歲）：7-9小時成年人（26-64歲）：7-9小時老年人（65歲以上）：7-8小時“如果能滿足這個標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然好，不過真按這個標(biāo)準(zhǔn)來看，很多人的睡眠時間都是不達(dá)標(biāo)的。”袁勇貴說，考慮到個體的差異性，在盡量保證自己的睡眠時間能達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每個人還是要根據(jù)自己的情況來判斷。“判斷睡眠狀況如何，時間只是一個方面，我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奮，疲勞消失，心情愉快，精力充沛，那么這樣的睡眠應(yīng)該就是合格的。相反，如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳，那么即便睡眠時間足夠，睡眠狀況依舊存在問題。”
幾點(diǎn)起床？更看季節(jié)
而在中醫(yī)專家眼中，該睡多久不僅要看年齡、看人，還應(yīng)該看一看“天時”。
南京市中醫(yī)藥著名養(yǎng)生專家張鐘愛說，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有提到，養(yǎng)生的作息應(yīng)當(dāng)與大自然的節(jié)律同步。正所謂“日出而作日入而息”，睡眠的時間與天黑的時間息息相關(guān)。春夏季天黑得晚、亮得早，本來就適合晚睡早起，而健康人只要順應(yīng)天時不故意熬夜，即便每天睡六七個小時也不覺得累。但到了冬季，天黑得早、亮得晚，最適合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。
“我們都知道，冬季早上天亮得晚，加上氣溫低。從各方面的健康考慮，都不建議人們過早起床，更不要過早外出活動，這也是一種順應(yīng)天時。”張鐘愛說，冬季最適合晚上11點(diǎn)入睡，早上7-8點(diǎn)起床，這樣不僅時間充足，而且符合自然作息規(guī)律，在子時之前入睡有利養(yǎng)陰，此時七八點(diǎn)天亮了才起，正好外界溫度上升，陽氣生發(fā)，此時活動也比較好。對于中老年人來說，這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，不夸張地說，是可能“救命”的。
不過張鐘愛說，雖然從養(yǎng)生角度贊成的“適當(dāng)賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多人都會發(fā)現(xiàn)，即便同樣睡8小時，凌晨零點(diǎn)睡覺、早上10點(diǎn)起床，與晚上10點(diǎn)睡、早上6點(diǎn)起床，睡眠質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。甚至有研究稱，這樣的差距可能達(dá)到1.5倍。”她告訴記者，無論是從中西醫(yī)的角度來看，睡眠質(zhì)量都以上半夜為重，尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點(diǎn)到次日凌晨2點(diǎn)之間。
“中醫(yī)主張‘子午覺’，就是因?yàn)樽訒r是一天陰氣最重的時候，此時入睡有利養(yǎng)陰；西醫(yī)則認(rèn)為此時休息，不僅有助于新陳代謝，也和一些重要的激素分泌有關(guān)。所以我們主張的賴床，是說在條件允許的情況下，不必太早起； 但絕對不是故意晚睡，然后早上賴床不起。”張鐘愛說。
袁勇貴告訴記者，其實(shí)我們?nèi)梭w有一些自然節(jié)律，例如激素的分泌就會跟著時間走，睡眠不僅會影響到它，它也會反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十點(diǎn)多鐘可能挺累，此時睡也就睡了，這不僅有利于褪黑素等激素的分泌，反過來，這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗(yàn)。但如果錯過這一時間段，到了凌晨，體內(nèi)另一些讓人興奮的激素水平升高，這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來說就屬于“睡眠節(jié)律”，而保持良好的睡眠節(jié)律，其重要性可一點(diǎn)都不比保持充足的睡眠時間來得低。
袁勇貴還告訴記者，最近有句話挺流行，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”。其實(shí)，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那么說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應(yīng)該精力充沛、情緒良好，不管是幾點(diǎn)起都應(yīng)該不會受到影響。如果僅僅早起就反應(yīng)遲鈍變‘傻’了，那么問題就不在早起上，而在整個睡眠質(zhì)量上。這種情況，一定要及時調(diào)整自己的睡眠時間、習(xí)慣，必要時還得尋求醫(yī)生幫助了。”袁勇貴說。
比睡多久更重要的
選擇好枕頭是門學(xué)問
中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科專家屈留新說，睡覺的時候必須要用枕頭，這樣才能保護(hù)好頸椎，使頸部放松。但如何選擇一個好枕頭，依舊是門學(xué)問。
“一般情況下，睡下時，即頭枕在枕頭上時，枕頭的高度約為本人的一拳高，這樣無論是仰臥還是側(cè)臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態(tài)，是當(dāng)事人最為舒適的高度。”屈留新說，這個高度可以使頸項(xiàng)部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關(guān)節(jié)及穿過頸部的氣管、食道和神經(jīng)等組織與整個人體一起放松、休息。
相反，如果枕頭過高，會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之，頸部肌肉就會發(fā)生勞損、攣縮，促使頸椎位置發(fā)生微小變化，引起頸部神經(jīng)根和血管受刺激或壓迫，出現(xiàn)反射性痙攣，并帶來一系列問題。而枕頭過低，同樣改變了頸椎生理狀態(tài)，腦內(nèi)靜脈回流變慢，動脈供血相對增加，從而出現(xiàn)頭脹、煩躁、失眠等不適，對于高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。
枕頭太軟，會讓頭部陷入進(jìn)去，影響呼吸；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大，使人感到不舒服，而且這樣很可能對局部神經(jīng)的壓迫過大，在第二天早上產(chǎn)生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等癥狀。
枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言，海綿和塑料枕頭透氣性差，對呼吸和局部循環(huán)有影響，應(yīng)當(dāng)避免選用，可以選擇乳膠枕、純棉質(zhì)枕。
也可以用多種材料混合，如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯，此時最好在外面再套一層枕芯，防止其滑動變形。
睡覺時枕頭的位置應(yīng)該能有效依托頭部和頸部，維持頸部生理曲線，無論仰臥、側(cè)臥，枕頭的一側(cè)應(yīng)緊鄰肩部。
過分賴床可能是種病
雖然說，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經(jīng)地義，但凡事也總得有個度。
袁勇貴說，“雖然從保護(hù)心腦血管健康的角度來看，適當(dāng)賴床并不是壞事，甚至有保護(hù)作用。但如果過分賴床，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題，而更要警惕有什么其他因素，甚至可能是某些疾病的征兆。”
作為一個心理學(xué)方面的專家，袁勇貴所關(guān)注的當(dāng)然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者，大多數(shù)人賴床其實(shí)是因?yàn)闆]睡夠，也就是睡眠不足，這通過保證充足睡眠時間就可以改善； 還有些人則是因?yàn)楸桓C溫暖、外界寒冷，所以難免缺乏意志力，這也很正常，有了考勤的壓力大多數(shù)人都能順利克服。
但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴(yán)重的情緒沮喪，對上學(xué)、上班充滿了抗拒之心，那么就要考慮一下，是不是自己的情緒出了問題。
畢竟秋冬季同樣也是抑郁癥的高發(fā)時期，而年底這段時間趕上各種“考”，也是心理疾病容易集中爆發(fā)的時期。
所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神，通勤遲到也不能催促你起床時，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什么問題，讓你對起床后的生活過分抗拒、心生逃避，必要時需要尋找專業(yè)人員的幫助了。
幫助睡眠的幾個穴位
南京市中醫(yī)院針灸科主任中醫(yī)師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經(jīng)絡(luò)”，據(jù)她說，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法。
1、按壓心包經(jīng)：循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線，由上向下按壓，痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓，每日1-2次。
2、點(diǎn)揉神門穴：神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。
3、睡前搓涌泉穴：于每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，每日30次。
4、揉捻耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺，揉捻約2分鐘。
5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，其余四指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部。每天3-5次，每次至少5分鐘，也可用梳子。
6、足浴法：足部保暖有助于睡眠，睡前用溫水（可加入艾葉、紅花中藥液）泡腳，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。
