編者按：“五一”對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)是很好的出行假期，可以好好地放松游玩并且享受美食。但是，由于當(dāng)前境外輸入仍帶來(lái)零散病例，存在較大隱患和風(fēng)險(xiǎn)，朋友們切不能掉以輕心，“五一”假期暢玩的同時(shí)也要注意保護(hù)自身健康，減少感染風(fēng)險(xiǎn)。五一居家跟小編來(lái)一起花式運(yùn)動(dòng)，讓?xiě)?zhàn)疫運(yùn)動(dòng)兩不誤。
運(yùn)動(dòng)不無(wú)聊 邊看電視邊有氧
在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。
1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。
3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。
4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。
6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。
以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。
利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來(lái)至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣，用2至4秒；坐下時(shí)吸氣，用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過(guò)伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣，用2至4秒；向下時(shí)吸氣，用2至4秒。
3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；放下時(shí)吸氣，用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開(kāi)床面，然后還原。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒；向下還原時(shí)吸氣，用2至4秒。
以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次，可完成2至3組。
利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。
3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。
以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。
5種居家運(yùn)動(dòng)鍛煉核心肌群
1 、“拱橋式”運(yùn)動(dòng)
仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。
2、小飛燕
俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時(shí)上抬，離開(kāi)床面，還原。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。
3、 平板支撐運(yùn)動(dòng)
身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。
4、平板支撐運(yùn)動(dòng)側(cè)橋運(yùn)動(dòng)
用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，要求堅(jiān)持10秒，每一邊做10個(gè)。
5、交叉支撐運(yùn)動(dòng)
用對(duì)側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸岀一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個(gè)姿勢(shì)要求身體水平，目視前方。堅(jiān)持10秒， 做10個(gè)。
以上動(dòng)作為一組，一共至少做三組，強(qiáng)度以自己出汗而不至于過(guò)累為前提，每天可以做兩三次。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，把“天然的護(hù)腰”——核心肌群鍛煉好，是避免腰痛簡(jiǎn)單而又重要的方法，特殊時(shí)期，如出現(xiàn)任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進(jìn)行緩解。
居家鍛煉切記不用力過(guò)猛 分級(jí)運(yùn)動(dòng)更有效
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10、15、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。
上肢：
1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。
2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。
初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立，雙手分開(kāi)與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。
下肢：
3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。
5、單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。
核心：
6、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面。
7、體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。
8、背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。
一個(gè)公式測(cè)算運(yùn)動(dòng)是否健康？
長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應(yīng)該如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度？可以通過(guò)心率、主觀用力程度以及主觀感覺(jué)。
心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法。首先計(jì)算最大心率=207-0.7*年齡；然后計(jì)算安靜心率，嚴(yán)格來(lái)講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒(méi)有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率。儲(chǔ)備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+安靜心率。
此外，確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺(jué)，可以用主觀用力程度評(píng)分量表來(lái)判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。比較推薦的有氧運(yùn)動(dòng)形式有：連續(xù)坐起過(guò)渡到深蹲、開(kāi)合跳、波比跳等，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率，動(dòng)作幅度來(lái)達(dá)到中等強(qiáng)度。
三招判斷健身是否有效
1. 酸加：在健身時(shí)我們常常會(huì)感到肌肉酸痛，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)讓人體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導(dǎo)致酸脹感產(chǎn)生。此時(shí)不要輕易放棄運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，就能有效促進(jìn)乳酸分解，利于肌肉酸痛的恢復(fù)。
2. 疼減：健身的過(guò)程中或者健身結(jié)束后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)的次數(shù)或減小動(dòng)作的幅度。因?yàn)檫@種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)便會(huì)很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會(huì)造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
3. 麻止：健身結(jié)束后身體出現(xiàn)的發(fā)麻感其實(shí)是在提醒你需要休息。發(fā)麻即代表該部位已經(jīng)喪失了部分感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)功能，如果再練下去，就會(huì)產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來(lái)，如果這種感覺(jué)久久不消退，就需及時(shí)到醫(yī)院就診。（人民網(wǎng)-科普中國(guó)、北京日?qǐng)?bào)、中國(guó)新聞網(wǎng)、揚(yáng)子晚報(bào)）
